探索食物分类与理解营养标签：指导健康饮食的关键

1. 为什么要对食物进行分类以及主要框架是什么

1.1 食物分类的目的

食物分类是一种系统化膳食信息的方法，便于解释和应用。它帮助我们预测营养模式，从而指导个人选择、临床建议和公共饮食指导。例如，豆类通常富含蛋白质和纤维，油脂是高度集中的脂肪来源。食物分类还有助于比较研究、监测食物供应和设计干预措施。

食物分类还影响行业和政策制定者在加工、食品安全、保质期与包装方面的决策。了解食物的加工程度影响储存、回收和食品包装标签设计。对于有关节疼痛等状况的人，食物分类可以突出抗炎选择（如多脂鱼、完整水果），并提示应限制的食物（如超加工零食）。

常见例子如酸奶、天贝、混合汤类，属于“可重叠类别”。从灵活的角度看待食物分类有助于避免僵化的规则，并支持全面的饮食思维。

1.2 常见的分类框架

营养学中常用的四种框架：食物来源、加工程度、营养成分和功能。

- 按来源：植物来源（蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果），动物来源（肉类、蛋、乳制品），真菌/微生物/发酵（蘑菇、酸奶、天贝、康普茶）和混合食物。这种分类有助于进行伦理选择、过敏管理和可持续性讨论。

- 按加工程度：NOVA框架将食物分为四类：未加工或最低限度加工、烹饪用原料、加工食品和超加工食品。该框架将加工程度与健康结果联系起来，对公共卫生传播很有用。

- 按主要营养素：碳水化合物为主（米、马铃薯），蛋白质为主（鱼、扁豆），脂肪为主（油、坚果），纤维丰富（全谷物、豆类）或微量营养素密集（绿叶蔬菜、肝脏）。这对膳食规划、宏量营养素平衡和临床营养很实用。

- 按功能：主食/能量提供者（米饭、面包），保护性食物（蔬菜和水果），功能性/强化食物（加碘盐、益生菌产品）和烹饪原料（盐、糖、油）。这种视角将食物与文化饮食模式相连接。

结合这些框架更有利于健康、可持续性和饮食愉悦感。例如，优先选择最低限度加工、植物为主、富含纤维的主食与保护性蔬菜。三文鱼（动物来源、富含脂肪、是欧米伽-3脂肪酸的功能性来源）或天贝（植物来源、富含蛋白质、发酵）符合多个分类。

2. 主要食物组的营养特征

2.1 水果、蔬菜、谷物与块茎

水果和蔬菜富含水分、维生素（如维生素C）、矿物质（如钾）以及可溶性和不可溶性纤维。这类食物能量密度低，有助于体重管理，从而减少关节压力。纤维丰富的细胞壁可以延缓胃排空和营养吸收，增加饱腹感，降低餐后血糖波动。带皮苹果比苹果汁提供更多纤维和结构，因此血糖反应较低且饱腹感更长。

谷物和块茎主要以淀粉形式提供碳水化合物，还含有不同量的纤维、B族维生素和矿物质。全谷物（如燕麦、糙米、大麦）保留麸皮和胚芽，提供更多纤维、微量营养素和植化物，其完整结构能够减缓消化，通常比精制产品具有较低的血糖指数。土豆和红薯等块茎含有抗性淀粉，尤其是在冷却后，抗性淀粉在肠道中能像纤维一样发挥作用，为有益微生物提供养料。精制谷物和粉碎后的块茎（如白面粉、速溶土豆泥）去除了大部分基质，使酶更易作用并加快葡萄糖吸收。选择全谷物或最低限度加工的形式，有助于维持稳定的能量供应、支持肠道健康，并减少代谢压力。

2.2 豆类、坚果、种子与动物性食物（包括乳制品）

豆类、坚果和种子富含植物蛋白、纤维、不饱和脂肪、矿物质（如镁、锌）和多种植化物。豆类（如小扁豆、鹰嘴豆和各种豆类）提供缓慢消化的碳水化合物和抗性淀粉。其完整细胞结构和纤维有助于葡萄糖的缓慢释放，从而延长饱腹感。坚果和种子能量浓度高，同时提供对心血管有益的单不饱和和多不饱和脂肪、植物蛋白，以及如维生素E和硒等微量营养素。规律摄入坚果与有利的代谢指标和炎症降低相关。

动物性食物提供含有所有必需氨基酸的完整蛋白质，以及高生物利用度的微量营养素，如铁、锌和维生素B12。脂肪含量和种类因物种、部位和加工方式不同而异。油性鱼类（如三文鱼、鲭鱼）提供具有抗炎作用的ω-3脂肪酸，而某些红肉则含有较高的饱和脂肪。乳制品是钙和蛋白的重要来源，并在强化后提供维生素D。发酵乳制品（如某些酸奶、开菲尔、未经高温灭菌的传统奶酪）通常乳糖含量下降且可能含有活性菌株，有助于肠道微生物群。合理搭配这些食物组，平衡植物与动物来源，偏好油性鱼类、豆类和坚果，并在适当时选择低脂或发酵乳制品，可在不过度增加炎症负担的情况下，支持营养充分。

2.3 加工食品与超加工食品：营养密度 vs 能量密度

加工食品范围从最低限度加工（如清洗、冷冻的蔬菜）到超加工产品。NOVA分类将超加工食品定义为工业配方，通常含有多种成分、添加糖、精炼油、过量钠，以及用于调色、增味等的添加剂。研磨、均质化和乳化等结构性改变，生成细小颗粒并形成稳定基质，使其被迅速消化和吸收。这种转变，加之高浓度的糖和脂肪，提高了能量密度，并常常绕过正常的饱腹信号，增加了过量进食的风险。

营养密度指的是食物每单位能量所含的维生素、矿物质和有益化合物的量。营养密度高的食物（如深色绿叶蔬菜、浆果、豆类）在较低能量下提供更多有益营养。能量密度描述的是按重量计算食物的热量含量，例如薯片、含糖饮料和许多超加工零食等食物能量密度高但营养含量低。为关节健康和整体福祉，优先选择营养密度高且最低限度加工的食物，这有助于体重管理、减少全身性炎症并提供组织修复所需的维生素与矿物质。实际可选的食物包括整果、原味酸奶、蒸蔬菜、全谷物和最低限度加工的植物蛋白，将超加工食品作为偶尔享用而非日常主食。

3. 食物结构与加工如何改变营养和健康效应

3.1 调节消化和营养释放的结构层次

食物结构影响我们对营养素的消化和吸收。在宏观结构层面，完整食物（如苹果、鹰嘴豆）与其被研磨或打成泥的形式（如苹果泥、鹰嘴豆酱）以及提取出的成分（如苹果汁、分离淀粉）表现不同。完整食物块需要更长时间咀嚼，并且减缓消化速度，常常能抑制血糖快速升高。微观结构指的是食物内部的微小构造，如植物细胞壁的完整性、肉类和乳制品中的蛋白质基质、蛋黄酱中的脂肪乳状液，煮熟鸡蛋中的凝胶网络，这些微观结构决定了酶的作用速度。

例如：整颗杏仁 vs 杏仁粉 vs 杏仁油；整苹果 vs 苹果酱 vs 苹果汁。整颗杏仁比杏仁粉释放脂肪和热量更缓慢，因为完整的细胞壁限制了脂肪酶的接触。较慢的消化以及矿物质（如钙）和抗炎植物化学物质的生物利用度提升可以带来长期益处，而过度加工的基质可能加快葡萄糖吸收或降低有益化合物的可得性。理解宏观和微观结构有助于解释为何两种营养标签相似的食物在体内产生截然不同的效果。

3.2 加工、烹饪和颗粒大小的好处与权衡

加工和烹饪不仅改变食物的安全性，也改变其营养特性。加热和机械处理使许多食物更易消化：烹饪会使马铃薯和谷物中的淀粉糊化，使豆类和肉类中的蛋白质变性，并分解像凝集素和植酸这样的抗营养因子。这可以提高热量的可利用性并改善矿物质的吸收，熟豆相比生豆更易消化，其铁和锌也更易被吸收。但烹饪也可能降解对热敏感的维生素（如维生素C、部分B族维生素）并破坏有益的酶和挥发性植物化学成分。

颗粒大小和机械加工是强效的消化调节因子。研磨的面粉、泥状物和果汁会产生更快、更大的血糖反应并降低饱腹感，而完整的种子、全谷粒或整果则表现相反。工业加工如精炼、挤出和乳化各有典型营养后果：精炼可显著降低纤维与部分微量营养素含量；挤出与高温处理通常增加淀粉消化性并降低抗性淀粉；乳化与乳化剂的使用在某些研究中被发现可能影响脂肪吸收与肠道微生物群。对于关注体重、血糖或慢性炎症的人而言，权衡很明确：虽然加工能使食物更安全、更可口，但常常代价是更快的消化、较低的饱腹感以及有时微量营养密度的下降。

3.3 共营养素、添加剂及协同效应

营养素的相互作用和添加成分会改变人体对食物的处理方式。共营养素强烈影响吸收。膳食脂肪可以促进脂溶性维生素（A、D、E、K）和多种抗炎植物化学物质的吸收，因此在沙拉中加一点油或奶昔中加入牛油果可以改善维生素和类胡萝卜素的摄取。纤维可以减缓碳水化合物的消化并抑制血糖峰值；它也为肠道微生物群提供营养，后者产生的短链脂肪酸能减少全身性炎症。相反，未浸泡粮食中的螯合剂如植酸会结合矿物质并降低铁和锌的吸收，不过浸泡和发酵能减轻这种影响。

食品添加剂可能影响代谢或肠道健康。一些乳化剂在动物研究中被观察到可能改变肠道微生物群并促进低度炎症，但在人群中的证据有限。人工甜味剂可以改变味觉感知，并对某些人影响肠道菌群组成和血糖产生反应。实用建议：考虑膳食的整体搭配（如蔬菜配脂肪、淀粉配纤维），偏好尽量少加工或经过精心处理以保留有益基质的食品，并注意添加剂。

4. 解读营养标签并实践应用这些知识

4.1 核心标签要素及其阅读方法

营养标签类似于包装食品的“数据表”。查看份量和包装内的份数，标签上的所有数字都是基于每份计算的。热量以每份显示。比较时，请确保在相同基准上进行比较。

接下来看三大营养素：总脂肪（包括饱和脂肪和反式脂肪）、总碳水化合物（包括纤维、总糖和添加糖），以及蛋白质。纤维和蛋白质有助于增加饱腹感并稳定血糖，而需限制的是添加糖。当反式脂肪含量极低时，标签可能标示为0克；如要确认是否含有反式脂肪，可查看成分表中是否出现“部分氢化植物油”。

常见的微量营养素包括维生素D、钙、铁和钾。钠和胆固醇列出是基于心血管健康的考量。%每日摄入量（%DV）将每种营养素放入2000千卡膳食的背景中，它告诉你一份食品对典型日常需求的贡献。用%DV来判断某份食品在某种营养素上是高还是低。

4.2 明智使用％每日摄入量和成分表

运用5%/20%规则快速判断%DV高低，并按成分表的顺序（按重量）识别主要成分。如果某项的％DV为5%或更低，说明该食物在该营养素上含量低；若为20%或更高，则说明含量高。利用此规则快速识别对自己有益的高含量营养素或需要限制的营养素。

成分表按重量排序，排在首位的成分是最主要的。注意同一种物质的不同名称——添加糖和脂肪的不同形式。若成分表中包含许多化学名词或大量分离蛋白/纤维粉，通常意味着高度加工。过敏原声明对安全非常有用。尽量选择成分简短且可识别、接近完整食材的产品。

4.3 比较产品、解读宣称，并根据目标做出选择

在多个产品间选择时，采取系统化的方法。对比基础对齐：将数据换算为每份或每100克/毫升。然后优先考虑营养密度，同时保持添加糖、钠和饱和脂肪的含量低。

包装正面的宣称可能具有误导性，务必对照营养成分表和配料表核实这些声称。

根据具体目标调整阅读标签的策略。若目标是体重管理，注意每份卡路里数并偏好每份含蛋白和纤维较高的食物；若关注血糖控制，强调食物的整体结构、纤维含量和低添加糖；若有高血压问题，优先选择钠%DV较低的产品。针对不同生命阶段，选择有针对性的强化食品。例如：选择原味希腊酸奶而不是甜味调味型；或比较两种面包时，以首位成分是否为“全谷物”以及纤维的%DV为判断依据。

4.4 标签的局限性以及结合食物结构的决策

营养标签量化了营养素，但无法反映食物基质、加工程度或食物消化的速度。两种在宏量营养素上数值相同的食品可能在代谢上表现不同。

超加工食品可能被设计为高度可口且能量密度高，高摄入超加工食品与较差的健康结果相关联。因此，将标签阅读与食物结构（食物是完整的、轻度加工的还是高度重构的）结合使用，会更有助于做出健康的选择。

- 核对每份量

- 按每100克/每份换算以便比较

- 快速查看关键营养素的%DV（纤维、蛋白质、钠、添加糖、饱和脂肪）

- 查看成分表（成分少且易识别优先）

- 优先最低限度加工且保留完整食物基质的产品

将这些步骤与份量控制及个人健康目标结合起来，就能做出知情且实用的选择。

References

[1] Carlo A. Monteiro. NOVA. The star shining bright. 2016. Public Health Nutrition.

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