从餐桌到地球：营养与可持续发展的未来之路

1. 实用指南：从证据到日常选择

1.1 基于证据的膳食建议

强调全食、低加工的食物，减少炎症、支持健康体重以及提供组织修复所需营养。每周尝试摄入不同颜色的蔬菜和水果，以最大化维生素、矿物质和植物化学物质的摄入。选择全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）和豆类，以获得稳定的能量和膳食纤维。经常食用坚果、种子和豆类，以获取植物蛋白、纤维和抗炎脂肪。在动物性蛋白方面，应优先选择瘦肉和富含油脂的鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），每周至少两次，以获取欧米伽‑3 脂肪酸。

健康的脂肪主要应来自不饱和脂肪来源：特级初榨橄榄油、鳄梨和植物油。限制来自加工肉类和高脂肉类的饱和脂肪。尽量减少加工食品、快餐和含糖饮料。注意控制盐的添加，用香草和柑橘类水果来调味。使用盘式法（半盘蔬菜、四分之一瘦蛋白、四分之一全谷物）和手掌尺寸法（蛋白质以手掌大小为准，碳水化合物以拳头大小为准，脂肪以拇指大小为准），以适应不同文化的食物和食欲。小而持续的选择比硬性的规则更容易维持。

1.2 可持续饮食的行为改变策略

将良好建议转化为持久习惯依赖于设计与重复。以具体、可量化、可实现、相关且有时间限制的（SMART）目标开始, 例如“本周晚餐五天都加入一份蔬菜”。备餐和批量烹饪可以节省时间并减少冲动选择。列购物清单，先在超市外围挑选新鲜蔬果和蛋白质，避免饿着去购物。将更健康的主食放在显眼位置，以此来促进更好的选择。

正念饮食有助于减少暴饮暴食并提高用餐满足感。使用简单的份量控制技巧：盘式法、手掌尺寸法或小盘子。用气泡水代替含糖饮料、每周增加一顿无肉餐、或用全谷物替代精制谷物。使用食物日记或应用程序记录几周，以便了解饮食模式。当出现挫折时，将其视为学习机会而非失败，调整目标并继续前进。

1.3 补充剂的适当使用

当无法通过食物满足营养需求时，膳食补充剂可以提供帮助，但它们不能替代健康的饮食模式。有明确适应证的补充剂包括：为计划怀孕或早孕女性提供的叶酸；对严格素食且不食用强化食品者的维生素B12；对日照不足或经检测确诊缺乏者的维生素D；以及对确诊缺铁性贫血者的铁剂。剂量应遵循临床指导并通过检测来确定。

在没有检测支持的情况下，常规高剂量补充可能是多余或有害的。与医疗专业人员一起复查所用补充剂，特别是当你正在服用处方药时。尽量选择质量受监管的产品。如有顾虑，可与临床医生讨论优先事项。应根据需要和证据，在专业指导下有选择地使用补充剂。

1.4 食品安全与卫生

良好的食品安全操作可以降低食源性疾病的风险。关键习惯包括适当储存, 烹饪后两小时内冷藏易腐食物，保持冰箱温度在4°C或以下，将不在几天内食用的剩菜冷冻。安全的解冻应在冰箱中进行或在冷水下解冻，而非在室温下解冻。

将动物性食品加热至安全的内部温度。通过为生肉和蔬果使用不同的切菜板，并在接触生食后彻底清洗双手、用具和台面，防止交叉污染。注意保质期，对于有异味或黏滑的食物应丢弃。孕妇、婴幼儿、老年人和免疫功能低下者应避免高风险食品，如未经消毒的乳制品、生芽菜和未煮熟的海鲜。限制摄入大型掠食性鱼类，尤其是孕妇和幼儿；选择低汞的选项如三文鱼和沙丁鱼。

1.5 监测与营养相关的健康

跟踪健康指标可以帮助判断饮食改变是否有效。基础临床监测包括血压和必要时的基础血液检查, 空腹血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）评估糖尿病风险，血脂谱评估心血管风险。针对性的微量营养素检测（铁代谢检查、血清维生素B12和25‑羟基维生素D）可在怀疑缺乏时指导补充。腰围阈值因族群和身高而异，应结合临床背景个体化解读。

监测频率取决于基线风险。如果注意到体重快速变化、持续疲劳、肿胀或影响日常活动的关节疼痛，或验血结果异常，应寻求专业评估。监测应是协作性的，用于调整饮食、活动或药物，以及庆祝进步。

1.6 医疗专业人员与注册营养师的角色

医疗专业人员与注册营养师（RDs）在将营养证据转化为个性化计划方面有互补作用。初级保健医生负责筛查疾病、下达检查并管理药物，识别何时营养是护理的核心。注册营养师提供深入的营养评估、个性化膳食计划和针对医疗状况的医学营养治疗，考虑个人的医疗情况、文化背景、预算和偏好，设定现实的行为改变目标，提供食品制备与标签识读教育，并帮助患者安全地选择补充剂。

在复杂情况（如糖尿病、慢性肾病、胃肠疾病）、妊娠与哺乳期、儿科或老年营养问题，或怀疑有饮食失调时，应转诊至注册营养师。注册营养师还支持体重管理策略，并与物理治疗师及其他临床人员合作。与专业人员合作可以提高饮食改变的安全性、有效性和可持续性。

2. 系统、政策、可持续性和实用要点

2.1 饮食的社会经济和环境决定因素

人们居住的地方、收入水平、教育程度、社交网络和文化传统都会影响饮食选择。在缺乏大型杂货店和新鲜食材供应的“食物沙漠”，居民往往依赖出售高热量但营养贫乏食品的便利店。时间的匮乏使得高度加工餐饮尽管健康风险高，仍然具有吸引力。市场营销和广告放大了这些模式。

社会和文化惯例也发挥着重要作用。教育差距影响着营养素养。在弱势社区中，肥胖、2型糖尿病以及因体重或不当使用造成的关节压力相关疾病发生率较高，同时也存在影响骨骼与关节健康的营养素缺乏。

由于许多驱动因素具有结构性，解决方案必须超越个体行为改变。有效的方法包括改善负担得起的新鲜食物的可得性、支持主动交通的城市规划、减少工作场所的时间压力、保障生活工资，以及在学校和社区层面开展烹饪技能培训和改变社会规范的项目。更健康的饮食需要更健康的制度环境。

2.2 改善营养的公共卫生和政策行动

群体层面的政策能够改善食品环境。食品强化是公共卫生中的成功策略之一。经过审慎设计的强化措施也可以帮助解决与骨骼和关节健康相关的微量营养素缺口，例如维生素D和钙。

符合营养标准的学校膳食项目能够在早期建立健康习惯并减少差距。对含糖饮料征税和对水果和蔬菜提供补贴可以改变购买决策，含糖饮料税能降低消费。包装正面标签和对儿童营销的限制可以使消费者和家长更容易选择更健康的选项。社区层面的干预措施能够增加服务不足社区的食品可及性。

将监管行动、激励措施、教育与社区参与结合起来，效果最为显著。能降低肥胖率并改善总体饮食质量的政策，可在全人群范围内减轻骨关节炎和炎性关节疾病的负担。

2.3 可持续、符合地球健康的饮食

可持续饮食将人类健康与地球健康联系在一起。核心理念是选择既能提供均衡营养又将环境影响降到最低的饮食模式。以植物为主的饮食模式通常既有营养，又比以红肉和加工肉类为主的饮食具有更低的环境足迹。

减少食物浪费是一个规模大且可实现的杠杆。实用的做法包括更好地规划、利用剩饭剩菜、堆肥以及购买外观不完美的农产品。当食用动物性食物时，选择影响较低的选项（如家禽、鸡蛋、适量乳制品或可持续来源的鱼类）并减少份量，可以在尊重文化偏好的同时兼顾地球承载力。

可持续性的考虑必须在不牺牲营养充足性的前提下整合，尤其对于脆弱群体。审慎的指导应关注多样性、富含营养的植物性食物，以及根据需要偶尔摄入动物性食物。小而持续的改变对个人与地球健康都有累积效应。

2.4 打击虚假信息与评估营养信息

网络和媒体充斥着相互矛盾的营养信息。应以循证资料为准，警惕速成减重法、声称可治愈疾病的“奇迹食物”、极端排毒法以及一刀切的饮食建议。对于关注关节健康的人群，应警惕那些声称单一种香料、补充剂或排毒法能在短时间内消除关节炎或逆转关节损伤的承诺。

评估营养信息的实用标准有助于辨别真伪。考虑信息来源的可信度。注意利益冲突披露。遵循证据层级。质疑耸人听闻的标题和快速变化的论断。

查看论断是否引用了原始研究，以及该研究是否已被重复验证。询问建议是否安全、是否适用于你的个人健康状况，并得到主流临床指南的支持。如有疑问，在开始新的补充剂或极端饮食前，请咨询注册营养师或你的医疗服务提供者。

2.5 读者的实用要点

可操作的步骤可使更健康的饮食得以实现，并长期支持关节健康。大部分时间选择完整、尽量少加工的食物, 多吃蔬菜和水果、全谷物、豆类和坚果。优先选择健康脂肪，并选择瘦肉蛋白来源。

限制超加工食品、含糖饮料和零食，以及过量的钠盐摄入。保持充足水分、控制食物份量，并采用烘烤、蒸煮和烧烤等烹饪方式代替油炸。采用渐进且可持续的改变比尝试极端变动更稳妥。

计划并批量烹饪以节省时间，阅读成分表以识别隐藏的糖和钠，并在有具体健康问题时向注册营养师寻求个体化建议。支持扩大健康食品可及性的社区和政策行动。

References

[1] World Health Organization. Nutrition. 2023. https://www.who.int/health-topics/nutrition.

[2] Estruch R. et al.. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. 2013. New England Journal of Medicine (PREDIMED Study).

[3] Global Burden of Disease Nutrition Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017. 2019. The Lancet.

[4] United Nations Children's Fund (UNICEF). The State of the World's Children: Nutrition. 2019. https://www.unicef.org/reports/state-worlds-children-2019.

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[6] The EAT-Lancet Commission. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. 2019. The Lancet.